大肌肉是怎么练成的?做到这十点大肌肉不是梦。

时间:2019-12-11 来源: 国内新闻

发布于:2019/9/17 15:23:335资料来源:健身指南

羡慕他人的超强肌肉?

你一直在练习,但你只是收紧了一点?

要达到以下十点,拥有大肌肉不是梦。

选择正确的肌肉锻炼

一些研究表明:在

5RM内进行负荷训练可以使肌肉变得更粗,并提高力量和速度;在

10RM范围内,小于5RM的一致性训练可使肌肉体积增大,力量速度增加,但耐力增加不明显。

10-15RM负荷训练将增加力量、速度和耐力。

30RM负荷训练将增加肌肉中的毛细血管,但其他速度的增加并不明显。

从这项研究中可以看出,如果你想增加肌肉量,在训练中使用5-10RM的负重更合适。

有一个计划,有几个小组在计算。

一个月后,我突然想起“哦,我好久没锻炼了”,于是赤手空拳去做了两组。这对肌肉生长没有帮助。

训练应该是有计划的行为。设定一定的时间(大多约1小时)集中精力训练,并做10-15组左右的训练部位,以便充分刺激肌肉

长位移

肌肉工作位移越长,对肌肉的刺激就越深。 因此,当划船、卧推、弯腰等动作时,记得在开始前将辅助设备放在最低水平。

慢速,摆脱惯性

例如,哑铃,当你慢慢举起时 放下时,也慢慢放下 与其利用身体惯性突然下降,这将更注重肌肉刺激。

高密度,减少两组之间的休息时间

这里的“密度”是指两组之间的休息时间 暂停休息时间不到1分钟,密度变高。 高密度训练可以频繁刺激肌肉,使其快速增长。

concentration

因为肌肉工作是受神经支配的,所以concentration可以动员更多的肌肉纤维运动 锻炼时,你需要集中精神,保持与肌肉力量一致,并集中精力去感受它。

收缩峰值保持

当一个动作到达肌肉收缩最剧烈的位置时,保持几秒钟,然后放松。 例如,当进行选举时,当你感到肌肉最紧张时,停下来,停顿几秒钟,然后慢慢放下。

在小组之间放松

完成一组动作后不要停下来。在小组之间做一些动态休息活动 这可以增加肌肉血流量,帮助排出沉积的废物,加速肌肉恢复,并快速补充营养。

休息48小时

一次肌肉训练后,在第二次训练前休息48小时。

精确胜于多

刚开始肌肉训练的人通常特别注意体重和频率,但不太注意动作的准确性。 如果运动变形不到位,肌肉就没有受到充分的压力,训练效果也很小。

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